现在的打工人是越来越难了。
经常加班到天黑，下班后才想起点个外卖。通勤时间长，更是让吃晚饭的时间一拖再拖。
你不是一个人� � � �。越来越多人正在经历这样的生活常态。
值得我们警惕的是：
晚饭吃得太晚，
正在让你的血糖飙升。
而中国人的血糖，正处在危险边缘。数据显示，全中国有一半的人处于糖尿病前期，离糖尿病仅一步之遥。
着急的朋友可以划到最后，我们咨询了专业的营养师，为大家设计了应急的晚餐选择。
上班再难，我们也要好好照顾自己。
晚餐吃得越晚
血糖升得越快，持续越久
这是不是你：
早上可以不吃，中午可以对付，就靠下班后这顿饭回血。
必须忍到下班，再吃顿大的！
图片来源：网络
好好的晚餐，一键拖成豪华夜宵：
炸鸡配啤酒，麻辣香锅配一杯冰奶茶。
家人们谁懂，味觉上极致享受，才能抵消上一天班的痛苦。
然而研究发现，晚饭越吃越晚，对身体的伤害却不仅仅是饿一会儿而已。
约翰霍普金斯医学院的一项随机对照试验表明 [ 1 ] ，一样的晚饭，时间推迟 4 小时，
图片来源：研究截图
吃得晚的人：
血糖峰值高出 18%，且持续时间更长，至少持续 4 小时。
红色为 22:00 点吃晚餐的血糖曲线
蓝色为 18:00 点吃晚餐的血糖曲线
这种影响甚至持续到了第二天。晚饭时间推迟 4 小时的人，次日早餐后的血糖水平也比正常晚餐后更高。
有研究认为，夜间褪黑激素（一种人体在夜间分泌的激素，用于帮助睡眠）升高，会抑制胰岛素分泌，这个时候吃大餐，更容易损害身体的葡萄糖代谢能力。 [ 2 ]
缺少胰岛素的帮忙，血糖就开始在身体里放飞了。
大量的研究表明，晚餐过晚会带来有害的代谢后果，主要影响的就是葡萄糖代谢。
糖尿病人群更要小心！一项针对日本 2 型糖尿病患者的横断面研究就发现，习惯性晚餐（20:00 以后）与血糖控制不佳有关。 [ 3 ]
记得早点下班，早点吃晚饭，对血糖更友好。
晚饭吃得晚
食欲狂飙、肥胖风险蹭蹭涨
别忘了告诉一起减肥的朋友，奔走相告：
同样的食物，晚餐吃得越晚，也越容易升高肥胖风险。
约翰霍普金斯的研究人员观察到，把晚餐推迟 4 小时吃，
脂肪氧化率（身体消耗脂肪的能力）也会降低 10% [ 1 ]
这意味着身体燃烧的热量更少，更多的脂肪被存储起来。
研究人员认为，食物的消化、吸收和氧化受到昼夜节律的影响。夜晚，身体开始进入睡眠模式，代谢率降低，脂肪氧化降低。
此时的一顿大餐，嘴巴吃得很爽，但身体被迫加班。
这是你：
这是你的身体：
吃得越晚，身体也仿佛开启了被迫加班后的报复模式。
晚食对肥胖的影响很可能也会持续……《细胞 · 代谢》上的一项研究发现，如果将三餐的时间都推后 4 小时，你将得到：
第二天食欲激增 ⬆️
能量消耗下降 ⬇️
脂肪合成的基因表达增加 ⬆️
也就是说，吃得太晚，可能会导致你全方位胖得更快。
吃饭太晚，饥饿感显著增加
红线为晚进食，黑线为早进食
图片来源：研究截图 [ 4 ]
如果你吃得晚，还吃得多，对身体的伤害更是雪上加霜。不仅更容易胖，还可能通过肥胖间接影响血糖控制能力，升高糖尿病风险。
图片来源：小� �
世界上最可怕的饮食模式 be like：
上过班的人都知道，谁不想要吃饭早一点，但班也是真得加，通勤的路也是真的远。
我们咨询了专业的营养师，你还可以这样做：
小 tips
1. 尽量将晚饭时间提前，在睡前 4 小时吃完最后一餐。
2. 如果做不到，可以晚餐时间先垫一些简单且饱腹感强的食物，避免临睡前吃得太多。
营养师推荐——
蛋白质高的食物：添加剂比较少的原味牛肉干、快食鸡胸肉、原味豆腐干等；
奶制品：无糖酸奶、牛奶等，可以搭配坚果；
主食：各种形式的鹰嘴豆、蒸 / 煮珍珠玉米等；
低 GI 水果：樱桃、李子、柚子、桃、苹果、梨等。
最后，祝你和你的身体都能——
早点下班
本文审核专家
参考文献
[ 1 ] Gu C, Brereton N, Schweitzer A, Cotter M, Duan D, B ø rsheim E, Wolfe RR, Pham LV, Polotsky VY, Jun JC. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Aug 1;105 ( 8 ) :2789 – 802.
[ 2 ] Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, Vetter C, Hern á ndez-Mart í nez AM, P é rez-Ayala M, Baraza JC, Wang W, Florez JC, Scheer FAJL, Saxena R. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45 ( 3 ) :512-519.
[ 3 ] Sakai R, Hashimoto Y, Ushigome E, Miki A, Okamura T, Matsugasumi M, Fukuda T, Majima S, Matsumoto S, Senmaru T, Hamaguchi M, Tanaka M, Asano M, Yamazaki M, Oda Y, Fukui M. Late-night-dinner is associated with poor glycemic control in people with type 2 diabetes: The KAMOGAWA-DM cohort study. Endocr J. 2018 Apr 26;65 ( 4 ) :395-402.
[ 4 ] Vujovi ć N, Piron MJ, Qian J, Chellappa SL, Nedeltcheva A, Barr D, Heng SW, Kerlin K, Srivastav S, Wang W, Shoji B, Garaulet M, Brady MJ, Scheer FAJL. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metab. 2022 Oct 4;34 ( 10 ) :1486-1498.e7.
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